하루 종일 자극받은 뇌, 회복은 가능할까요?
직장인의 하루는 자극의 연속입니다. 출근과 동시에 쏟아지는 이메일, 회의 알림, 메신저 메시지, 수시로 울리는 스마트폰 알림까지. 업무 중에도 다중 화면을 넘나들며 정보를 처리하고, 점심시간에도 휴대폰을 보며 콘텐츠를 소비하게 됩니다.
이런 상태에서 퇴근 후 집에 도착해도, 우리는 또다시 영상 콘텐츠, SNS, 뉴스 앱 등 새로운 자극에 노출됩니다. 뇌는 사실상 하루 종일 쉬지 못한 채 과부하 상태에 빠지게 되는 것입니다. 창의력 저하, 짜증, 수면장애, 무기력감 등이 반복된다면 이는 뇌가 회복을 원하고 있다는 신호입니다. 이러한 신호를 무시한 채 하루를 마무리하는 삶은 장기적으로 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 중요한 것이 바로 퇴근 후 1시간 동안의 ‘비자극 루틴’입니다. 이 루틴은 뇌를 쉬게 하고, 신경계를 안정시켜 다음 날을 위한 에너지를 회복하는 시간입니다.
비자극 루틴이란 무엇인가?
비자극 루틴은 말 그대로 디지털과 감각적 자극을 최소화한 상태에서, 뇌를 이완시키는 저자극 습관의 집합입니다. 여기에는 시각, 청각, 뇌의 인지 기능까지 포함됩니다. 스마트폰이나 TV를 꺼두는 것만이 아니라, 정보 소비와 판단이 필요한 활동 자체를 줄이는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 다음과 같은 활동은 모두 비자극 루틴에 포함될 수 있습니다.
1. 스마트폰을 멀리하고 조용한 공간에 머물기
2. 손으로 가볍게 무언가 만들기
3. 조용한 음악을 틀어놓고 깊은 호흡하기
4. 눈을 감고 가만히 누워있기
5. 불을 어둡게 하고 따뜻한 차를 마시기
이러한 활동은 감각을 진정시키고, 하루 종일 흥분 상태였던 신경계를 안정시키는 역할을 합니다.
퇴근 후 1시간, 비자극 루틴 설계 방법
이제 실질적으로 어떻게 비자극 루틴을 설계할 수 있는지 단계별로 알아보겠습니다. 하루 1시간, 딱 4단계만 구성해도 충분히 효과적인 뇌 회복 시간을 만들 수 있습니다.
1. 1단계: 디지털 기기 정리 (10분)
집에 도착하면 가장 먼저 해야 할 일은 스마트폰, 노트북, TV 등 디지털 기기를 시야에서 치우는 것입니다.
무음 모드 또는 방해금지 모드를 설정한 뒤, 가방이나 서랍 속에 보관합니다. 이 10분은 기기와 물리적 거리를 두는 시간으로, 뇌에게 ‘이제 쉴 수 있다’는 신호를 보내는 역할을 합니다. 특히 SNS, 메신저, 유튜브 같은 빠른 콘텐츠 소비는 뇌를 쉬게 하기보다 오히려 더 흥분시키므로 가장 먼저 차단해야 합니다.
2. 2단계: 감각을 낮추는 환경 만들기 (10분)
빛과 소리는 뇌의 자극에 큰 영향을 미칩니다. 퇴근 후 뇌 회복을 위한 환경을 만들기 위해 조명을 어둡게 조정하고, 밝은 백색등보다는 따뜻한 노란 계열의 조명을 사용하는 것이 좋습니다. TV 대신 조용한 클래식 음악이나 자연의 소리를 틀고, 간접 조명을 켜두면 뇌가 빠르게 안정화됩니다. 향이 있는 차나 아로마 캔들을 함께 활용하면 후각을 자극하여 심리적 안정감을 더할 수 있습니다.
3. 3단계: 저자극 활동 실천 (30분)
이 시간에는 뇌에 판단이나 결정을 요구하지 않는 활동을 선택합니다. 추천되는 활동은 다음과 같습니다.
① 손글씨로 하루 정리하기: 생각을 정리하면서도 감정을 흘려보내는 효과가 있습니다.
② 무의미한 낙서나 색칠하기: 창의적인 몰입보다는 단순 반복을 통해 안정감을 유도합니다.
③ 간단한 요리나 정리: 손을 사용하는 활동은 뇌를 진정시키고, 결과물을 통해 소소한 성취감도 얻을 수 있습니다.
④ 조용한 음악 감상하며 스트레칭: 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 자율신경계가 안정됩니다.
이 단계의 핵심은 생산적인 결과보다는 느림과 몰입을 통해 뇌를 차분하게 만드는 것입니다.
4. 4단계: 호흡과 이완 (10분)
마지막 10분은 조용히 누워서 깊은 호흡을 반복하거나, 짧은 명상을 시도해보는 시간을 갖습니다. 복식호흡을 통해 심박수를 낮추고, 몸의 긴장을 점진적으로 풀어주는 것이 목적입니다. 눈을 감고 다음과 같은 루틴을 따라 해볼 수 있습니다.
① 4초 들이쉬기 – 6초 멈추기 – 8초 내쉬기
“지금 이 순간”이라는 문장을 속으로 반복하며 생각을 멈추기
② 몸의 각 부위를 천천히 스캔하면서 감각에 집중하기
이 마지막 단계는 비자극 루틴의 정리와 회복의 마무리 역할을 합니다.
뇌를 쉬게 하면 생기는 변화들
비자극 루틴을 꾸준히 실천하면, 뇌와 감정 상태에 다음과 같은 긍정적 변화가 생깁니다.
1. 집중력 회복
뇌의 피로가 줄어들면서 다음 날 업무 중 몰입력이 높아집니다.
2. 감정 조절 능력 향상
자극 없는 시간을 통해 감정이 정리되고, 불안감이 완화됩니다.
3. 수면의 질 개선
자기 전 자극을 줄이면 멜라토닌 분비가 원활해져 깊은 잠을 유도합니다.
4. 창의적 사고 활성화
뇌가 정리되는 상태에서 새로운 아이디어나 인사이트가 떠오르는 경우가 많습니다.
하루 1시간, 기기를 끄고 조용한 루틴을 설계하는 일은 삶의 리듬을 되찾는 회복의 시작이 됩니다. 디지털 자극으로부터 잠시 떨어져 있는 이 시간은 단순한 ‘휴식’을 넘어서, 뇌와 감정, 삶의 방향까지 정리해주는 의미 있는 시간이 될 수 있습니다. 오늘 하루 퇴근 후, 나를 위한 비자극 루틴을 직접 구성해보시기 바랍니다. 내일의 집중력과 에너지가 달라질 것입니다.